O que fazer para ter boa imunidade

A imunidade não depende dos genes. Depende muito mais da alimentação e estilo de vida. A alimentação influencia a imunidade. A vitamina D influencia a imunidade. A vitamina C ou ácido ascórbico afeta a imunidade. O funcionamento intestinal interfere com a imunidade.

O sistema imunológico é responsável por muitas funções, entre elas combater infecções. Este sistema é influenciado por diversos factores e sofre variações ao longo do dia e da vida. Já sentiram-se pior durante a noite que durante o dia? E já virão como as crianças respondem de forma diferente que um idoso a uma infeção?

Dicas para ter melhor imunidade.

1- Não abuse de gorduras pouco saudáveis

As gorduras não servem apenas para tornar a comida apetitosa ou aumentar o seu volume. Muitas são usadas para fabricar ferramentas de controlo imunológico. Se consumir em proporção errada ou ingerir muitas gorduras de má qualidade a resposta poderá ser afetada.

Diminuir:

• carnes gordas

• óleos de fritar

• margarinas ou manteigas vegetais

• alimentos processados (ver na etiqueta “gordura hidrogenada”)

Aumentar:

• Azeite

• Peixe e frutos do mar

• Óleos ricos em ómega-3 como óleo de peixe ou linhaça

• Abacate

2- Atenção ao excesso de farinha e açúcar

Se estiver mais sedentário é possível que lhe dê para comer e especialmente produtos ricos em farinha e açúcar. O problema é que aumentará a gordura abdominal, também chamada de inflamatória, causará mais stress sobre o pâncreas para produzir insulina e o stress oxidativo do seu corpo. Tudo isto gera mais inflamação.

 A glicose compete com a vitamina C para entrar nas células. Se comer muita glicose menos vitamina C entra. Isto vai afetar o desempenho das células imunológicas.

3- Ingira alimentos ricos em vitamina C

Há muitas décadas que é conhecido o seu papel no sistema imunológico. É necessária ao funcionamento dos linfócitos T e B, os nossos “aviões e tanques” do sistema de defesa mais evoluído. A capacidade de “fogo” destas células é dependente de vitamina C (Int J Vitam Nutr Res. 1977, 47(3):248-257)

Também se sabe que esta vitamina ajuda a bloquear a produção de moléculas virais e inibe a multiplicação de diversos vírus (Int J Mol Med. 2008, Oct;22(4):541-5).

O sumo de limão, laranjas, kiwis, acerola, escaramujos, mas também pimentos, salsa, coentros, repolho são ricos nesta vitamina. Mas devem ser ingeridos crus ou em caldos para podermos aproveitar pois é solúvel em água. Beba sumo de limão, sopas e saladas de verduras frescas.

4- Use plantas medicinais da cozinha, especialmente alho e gengibre

Muitas plantas usadas na culinária tradicional são antivirais, antibacterianas, aumentam o número de algumas células de defesa para além de serem antioxidantes e anti-inflamatórias.

O Alho é conhecido por ter demonstrado em estudos aumentar as NK, células assassinas das nossas defesas, em poucas semanas, desde que se ingerisse todos os dias alho.

O Gengibre e utilizado na Ásia há muitos séculos para fortalecer a imunidade mas também é um ótimo chá para a tosse, dor de garganta e resfriados.

O Alecrim usado na culinária é das ervas mais antigas na Europa, usadas desde os Celtas, para combater infecções de inverno. É antiviral, antibacteriana, antifúngica, anti-inflamatória e antioxidante.

O Alcaçuz, usado em doçaria pois é um adoçante natural, é uma das plantas antivirais mais potentes do mundo, usada na China há muitos milénios. Estudos científicos demonstram uma ação antiviral de largo espectro. Para além disso tem ação anti-inflamatória notável, diminui a tosse e expectoração. Mas tem um problema: não se pode beber muita quantidade todos os dias durante mais de 1 mês. Pode aumentar a tensão arterial. Assim os hipertensos devem evitar e os outros devem usar com moderação, tomando durante 1 semana apenas ou esporadicamente.

5- Cuide do seu intestino

O intestino é um dos órgãos que mais influencia as defesas. Se está a funcionar mal poderá a imunidade ficar comprometida. Não é apenas que 80% das defesas estão no intestino mas que o que se passa lá influencia o funcionamento das células de defesa que estão na garganta, brônquios, pulmões, pele, etc.

Se sente que está mais presa(o) do intestino, ou tem mais gases ou cheiro nauseabundo, reduza os produtos alimentares e coma mais comida de verdade, ingira mais fibra como linhaça moída e tome um probiótico para repor o equilíbrio mais depressa. (Nat. Rev. Gastroenterol. 2015, 12, 497–506)

6- Durma bem

No início referi que o sistema imunológico funciona de forma diferente ao longo do dia. Pois dormir faz muito bem às nossas defesas. Durante a noite ocorrem ações que não poderiam ocorrer durante o dia. Tem um bom sono todos os dias é igual a ter as chances de ter melhor imunidade. Estudos em pessoas mostraram que a privação do sono afeta o número de células imunológicas e sua função (Nature Reviews Immunology 2004. 4, 457–467)

7- Mantenha-se ativa(o)

Nada agrada mais ao corpo e mente do que fazer atividade física. Mesmo se não goste de fazer, se o fizesse iria sentir-se muito melhor. Manter ativo com caminhadas, corridas, ioga, tai chi, Chi kung ou outra forma mesmo que seja jardinagem, vai manter o seu corpo mais saudável. Num estudo efetuado em idosos, observou-se que fazer atividade física melhorava a sua resposta imunológica em relação aos que eram sedentários (Gerontology. 2010, 56, 449–458).

8- Mantenha-se bons níveis de vitamina D

Esta vitamina é importante na regulação do sistema imunológico. Aumenta o sistema imunológico inato através da produção de antivirais, o que melhora as defesas nas barreiras corporais, como a mucosa (revestimento) das vias respiratórias. Níveis baixos de vitamina D estão associados com maior risco de infeções respiratórias como gripe e pneumonias (Journal of Infection and Public Health. 2020 Oct;13(10):1373-1380.).

Ainda que seja apelidada de vitamina do sol, porque podemos produzir por exposição solar, nem todos o fazem de forma eficiente por diversos motivos e deve ser ingerida em suplemento ou comendo peixe todos os dias.

9- Mantenha-se calma(o) e evite drama

O medo é uma resposta biológica a um evento stressante. Quando se prolonga no tempo o stress ele diz-se crónico e pode ser tóxico. Contaminar a cabeça com drama só ajuda a ver tudo negativo e a perpetuar o estado de stress levando ao stress crónico. Este estado psicológico e fisiológico causa diminuição das defesas (imunossupressão) e aumento do risco de infeções (Psychoneuroimmunology. 2007, 2, 723-760).

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