Frutose e Síndrome metabólica
Também conhecida por levulose ou açúcar das frutas, é mais doce que o açúcar branco. É melhor tolerado pelos diabéticos o que pode levar a pensar que é uma melhor solução para eles. Mas não. A nossa tolerância à frutose é inferior à glicose e o seu consumo excessivo vai gerar a síndrome metabólica.
Ao contrário da glicose, a frutose apenas pode ser utilizada pelo fígado pelo que tem de passar por ele primeiro. Um fluxo excessivo de frutose no fígado perturba o metabolismo da glicose que por sua vez aumenta a produção de gordura (lipogénese de novo) e de triglicéridos. Isto explica em parte porque a frutose é um indutor mais potente do que a glicose na produção de gordura. É verdade que a frutose aumenta pouco a insulina mas também aumenta pouco a leptina (hormona da saciedade) e não reduz o apetite a nível do controlo cerebral da ingestão calórica.
Assim, o primeiro problema da frutose é não acionar o travão alimentar levando os mais incautos a comerem para além das necessidades.
O excesso de frutose numa dieta ocidental pode causar obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e dor articular.
Com o consumo exagerado de frutose, o fígado começa a acumular mais gordura e surge a esteatose hepática não alcoólica mais conhecida por fígado gordo em pessoas que não bebem álcool. A gordura produzida tem de ser transportada aumentando os triglicéridos e as reservas corporais causando aumento do peso que agrava o efeito de resistência à insulina e risco de diabetes. Por isso, ainda que a frutose não interfere com a insulina a curto prazo ela afeta a sensibilidade do corpo a esta hormona a longo prazo.
Por último, devido à falta da enzima uricase, nós humanos acabamos acumulando mais ácido úrico durante o processamento da frutose. Tal não seria problemático numa dieta ancestral mas na dieta ocidental moderna, junto com o excesso de carne, cerveja e outros alimentos, aumenta o risco de ácido úrico elevado e esgota. Isto foi observado por investigadores junto de povos que ainda vivem com uma dieta ancestral nos dias de hoje.
A coca-cola, pepsi e sprite são exemplos de bebidas que contém demasiada frutose escondida como açúcar.
A frutose se consumida em excesso causa uma avalanche de efeitos associados à síndrome metabólica como obesidade, risco de diabetes, doença cardiovascular e dor articular. Infelizmente a maior fonte de frutose para os jovens não é a fruta mas os produtos ultraprocessados como os refrigerantes, bolos e bolachas que utilizam xarope de milho rico em frutose como adoçante.
Mas para quem não consome ultraprocessados, convém saber que deve consumir com moderação as frutas mais ricas em frutose como as maçãs, peras, uvas e frutas secas (figos, ameixas e tâmaras). A manga consumida com moderação não oferece risco e as bananas quanto mais verdes menos frutose têm. Para quem adora maçãs, o melhor é optar pelas mais pequenas como as maçãs de Alcobaça ou as bravo mofo (bravo esmolfe) porque quanto maiores e doces mais frutose contêm.
| Fonte | g de Frutose por 100g |
|---|---|
| Maçã Fuji | 8,6 |
| Maçã Granny Smith | 6,4 |
| Pera | 6,8 |
| Manga | 4,7 |
| Banana | 4,9 |
| Pêssego | 1,5 |
| Laranja Navel e Tangerina | 2,4 |
| Ananás | 2,1 |
| Papaia | 3,7 |
| Kiwi | 4,35 |
| Uva Vermelha | 9,2 |
| Uva Verde | 8,7 |
| Mirtilos | 5 |
| Framboesas | 1,7 |
| Morangos | 2,6 |
| Melancia | 3,36 |
| Meloa Cantaloupe | 1,9 |
| Tâmaras | 20-32 |
| Figo Seco | 23 |
| Ameixa Seca | 12 |
| Mel (1 tsp) | 2,86 |
| Xarope de Agave (1 tsp) | 3,84 |
Tabela: Conteúdo de frutose livre em alimentos naturais. Para muitas pessoas 25g por dia é suficiente para desencadear alterações. Ter em conta que uma maçã pode pesar mais de 200 gramas. Atenção: as maiores fontes nutricionais são os refrigerantes e ultraprocessados. 1 tsp = 1 colher de cháSe quiseres saber mais no número de Outubro da revista PALEO XXI tem um artigo mais completo que escrevi sobre a frutose e os motivos evolutivos que modificaram os nossos genes.
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Bibliografia:
1. Geidl-Flueck, B. & Gerber, P. A. Fructose drives de novo lipogenesis affecting metabolic health. J Endocrinol 257, e220270 (2023).
2. Basciano, H., Federico, L. & Adeli, K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond) 2, 5 (2005).
3. Lowette, K., Roosen, L., Tack, J. & Vanden Berghe, P. Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function. Front Nutr 2, 5 (2015).
4. Zhang, Y. H. et al. Very high fructose intake increases serum LDL-cholesterol and total cholesterol: a meta-analysis of controlled feeding trials. J Nutr 143, 1391-1398 (2013).
5. Klein, A. V. & Kiat, H. The mechanisms underlying fructose-induced hypertension: a review. J Hypertens 33, 912-920 (2015).
6. Fini, M. A. et al. Brief report: The uricase mutation in humans increases our risk for cancer growth. Cancer Metab 9, 32 (2021).
