Gorduras Trans - como se formam, efeitos na saúde e soluções para evitar

01/11/2018   Alimentação

As gorduras podem aumentar a vitalidade e juventude ou roubar-nos energia e envelhecer-nos. Podem estar por detrás do colesterol elevado, pedras na vesícula ou de doenças graves como Aterosclerose. Saiba o que são gorduras trans e hidrogenadas, conhecidas como venenos silenciosos da nossa alimentação.

As gorduras que consumimos na alimentação podem ser saturadas ou insaturadas. As gorduras insaturadas são geralmente melhores para a saúde, ajudam a controlar o colesterol, triglicerídeos, protegem o coração, rejuvenescem a pele e algumas até nos tornam mais inteligentes! As saturadas são geralmente bons combustíveis, ou seja, fontes de energia.

 

O que faz uma gordura ser saturada ou insaturada?

As Saturadas são gorduras que estão saturadas de hidrogénio, como o próprio nome indica e só têm ligações simples. As Insaturadas são gorduras que não estão completamente saturadas de hidrogénio e têm uma ou mais ligações duplas. Isto faz com que estas gorduras, por terem ligações duplas, sejam então mais sensíveis à luz, oxigénio e radicais livres podendo ficar rançosas facilmente.

 

As gorduras insaturadas podem ser Cis ou Trans. O que é isto? Isto diz-nos como é a forma (configuração) da gordura (rotação dos hidrogénios nas ligações duplas). Na natureza praticamente todas são Cis. As gorduras Trans ocorrem na natureza mas em quantidades muito muito pequenas. Podemos encontrar nos lacticínios, gordura animal e até o CLA, ácido linoleico conjugado, contém uma uma ligação em cis e outra em trans. Ainda bem que não são abundantes pois são tóxicas para os seres humanos.

 

As gorduras trans podem ser produzidas de duas maneiras: aquecimento de gorduras insaturadas ou, industrialmente, por hidrogenação.

 

 

Aquecimento das gorduras insaturadas

Durante o aquecimento das gorduras insaturadas podem-se formar Trans. Isso é dependente da temperatura (fritar, assar, refugar), tempo de cocção e número de vezes que é reutilizado. As gorduras Trans não se formam em todos os óleos à mesma temperatura e tempo. Quanto mais insaturadas forem, ou seja polinsaturadas, pior é. Por exemplo o ácido alfa-linolénico, o ómega-3 do óleo de linhaça é mais sensível e forma mais trans que o ácido oleico do azeite (óleo de oliva).

Dos óleos testados, um dos melhor para cozinhar é o azeite. Também deve-se cozinhar sempre abaixo de 180ºC seja o que for e evitar longos cozimentos e reutilizações para prevenir ingerir gorduras Trans.

Os óleos e gorduras piores, que formam mais trans quando cozinhados são a manteiga, ghee, logo a partir dos 150ºC, bem como óleos ricos em gordura polinsaturada como linhaça, sésamo, girassol.

Ainda que o óleo ou margarina vegetal diga “livre de Trans”, se aquecer certamente irá formar estas gorduras na sua frigideira ou tacho.

 

 

Hidrogenação

Hidrogenação é a adição de hidrogénios às ligações duplas para estas tornarem-se ligações simples. Hidrogenação completa transforma uma gordura polinsaturada em gordura saturada. Hidrogenação parcial apenas reduz o número de ligações duplas, mas tornando muitas delas em ligações trans (ou seja gordura trans). A gordura parcialmente hidrogenada é a mais produzida pela industria alimentar pois permite que a gordura que você compra seja sólida à temperatura ambiente mas derreta a cozinhar (margarinas) ou a comer (bolachas, bolos e processados).

Este tipo de gordura é a maior fonte de gordura trans da alimentação atual. Enquanto que nos lacticínios e carnes estão presentes até 5%, calcula-se que 50% da gordura vegetal consumida alimentos processados seja na forma trans.

 

 

Que problemas de saúde estão associados com o consumo de gorduras trans?

Estas gorduras são muito tóxicas para o corpo humano. Não têm as propriedades que as nossas células esperam das gorduras. Fazem subir o colesterol “mau” LDL e descem o colesterol bom “HDL”, aumentam os triglicerídeos no sangue, aceleram a formação de aterosclerose e outros fatores aumentando o risco de doenças coronárias e infarto cardíaco. Também observou-se uma relação direta entre gorduras trans e PCR alta no sangue, indicações de inflamação. Outros estudos associam com o crescimento de tumores. Por último a vesícula biliar não gosta e aumentam o risco de pedras na vesícula.

 

 

Soluções para uma culinária saudável

Evite cozinhar com gorduras que não sejam o azeite (óleo de oliva) ou óleo de coco. Não cozinhe com ghee ou manteigas se ultrapassar os 120ºC. Não cozinhe com margarinas vegetais e óleos vegetais pois geralmente são ricos em gorduras polinsaturadas. Evite cozinhar a temperaturas elevadas, especialmente durante muito tempo. Se fizer um assado, é melhor cozinhar durante mais tempo a baixas temperaturas. Não reutilize azeite de fritar.

Habitue-se a ver os ingredientes nas etiquetas. Elas mencionam quase sempre a presença de gordura parcialmente hidrogenada. Em vez de comprar comida de microondas ou pré-feita, cozinhe você mesmo com ingredientes bons. Em vez de comprar bolos e bolachas, aprenda e faça você mesmo usando gorduras de qualidade que são resistentes a se transformarem em trans como o azeite e coco.